Cuida tu espalda durante el embarazo

El embarazo es una de las etapas más maravillosas que toda mujer recuerda, pero también es una experiencia en la que posiblemente pasó algún que otro “malestar” típico del propio embarazo, entre ellos el dolor de espalda.

Y es que estar embarazada no es una enfermedad (ni mucho menos), pero pasar por esta gran aventura conlleva al cuerpo de la gestante pasar por una serie de cambios, más bien adaptaciones, para que el feto pueda crecer y hacer del cuerpo de su madre su vivienda particular durante 9 meses.

Precisamente estas adaptaciones son las causantes del dolor o molestias en la espalda y que no es aconsejable “dejarlo estar” ( porque “como es normal que a la embarazada le duela la espalda”….. pues no). A día de hoy existen profesionales como fisioterapeutas y osteópatas especializados en embarazo y en caso de que aparezca estos dolores lo más aconsejable es acudir a ellos para que valoren con precisión y traten la dolencia en concreto.

Como decía antes, el cuerpo de la gestante va a desarrollar una serie de cambios tanto físicos, fisiológicos y también musculoesqueléticos.

CAMBIOS EN EL ESQUEMA CORPORAL EN LA EMBARAZADA

Durante el proceso de la gestación la embarazada aumenta de peso además de la expansión del abdomen por el crecimiento del feto y de la matriz. Además, gracias a la Relaxina (hormona que se segrega en el embarazo y el parto y cuya función es la de dar flexibilidad y elasticidad a los ligamentos) la pelvis se irá ensanchando cada vez más para dar espacio al feto.

Este aumento de peso hace que varíe la línea de gravedad y su eje desplazándolo hacia delante. Este desplazamiento del centro de gravedad hace que la pelvis provoque una anteversión para mantener el equilibrio estático con la siguiente consecuencia de aumentar la curvatura lumbar (hiperlordosis).

A causa de este aumento de la lordosis lumbar el resto de las curvas de la columna se van a ir adaptando para que la mirada quede al frente, generalmente la columna dorsal tiende a rectificarse y aumenta la lordosis cervical.

Con lo mencionado antes es muy probable que la embarazada sienta en algún momento dolor de espalda debido al gran cambio estructural. Los síntomas más comunes son:

 

– Dolor pélvico, tanto en la zona anterior (pubis) como posterior (sacroilíacas)

– Ciática

– Lumbalgias

– Dorsalgias

– Cervicalgias

 

En caso de aparecer esta sintomatología se recomienda tratar con el fisioterapeuta u osteópata.

En el campo de la prevención lo ideal sería una actividad física global que ayude a mantener una espalda lo más sana posible.

Técnicas corporales hoy en día existen varias y muy bien adaptadas al embarazo, como el yoga prenatal, Pilates prenatal, etc., eso sí, se aconseja acudir a profesionales cualificados y que estén formados en ello.

 

El objetivo del trabajo de prevención y del buen cuidado de la espalda en la gestante sería:

centro de gravedad

  • Conciencia buena postura.
  • Dar movilidad, flexibilizar y dar estabilidad a la columna en general.
  • Potenciar musculatura estabilizadora de la región lumbopélvica, como transverso del abdomen y glúteos.
  • Ejercicios de estiramiento activo según cada caso.
  • Conforme avanza la gestación ir adaptando los ejercicios dependiendo de si necesita potenciar más unos músculos que otros, estirar o dar movilidad, etc.

 

A continuación proponemos una serie de ejercicios (de los muchos que existen) cuyo objetivo es lo mencionado anteriormente.

  1. Estiramiento del Gato:

Es un ejercicio que suele agradar bastante por la sensación de descarga en la parte baja de la espalda. Antes de la ejecución del ejercicio hay que corregir la posición de inicio, buena alineación de hombros-manos y rodillas-caderas y dar la consigna de alargar la columna para que esté lo más alineada posible (esta consigna de alargar la columna hace que se activen a parte de la musculatura erectora de la columna también el transverso y oblicuos del abdomen) , ya que la tendencia de la embarazada es llevar la pelvis hacia anteversión por el peso del abdomen con lo que la columna lumbar se arquea más, así que hay que corregir la hiperlordosis haciendo una retroversión de la pelvis.

En este ejemplo en concreto la primera parte es una flexión de columna en la que se busca redondear la espalda, en el caso de la vuelta a la posición neutra se hace secuencialmente colocando pelvis, lumbar, dorsal y cervical, es decir, vértebra a vértebra de cóccix a occipital.

  1. Cuadrupedia, elevación de brazo y pierna contraria:

Un excelente ejercicio para el control del equilibrio y la coordinación. También activa el transverso del abdomen y estabiliza la zona lumbopélvica.

  1. La Sierra (Pilates) en fitball:

Sentada recta, la pelvis y la columna lo más alineada posible. Piernas separadas para dejar espacio al abdomen.

Es un ejercicio típico de Pilates pero adaptado, en este caso sentada sobre una fitball y no el mat como se suele hacer. La Sierra es un ejercicio en el que además de articular la columna lo hace también en torsión y de forma activa. Conforme avanza el periodo de gestación, sobretodo en el último trimestre el movimiento articular de flexión y torsión se verá limitado por el volumen del abdomen, con lo que el movimiento se verá más en parte alta de columna (como podemos comprobar con la modelo).

 

  1. Articulación de la columna de rodillas con fitball:

El objetivo es el mismo que el Gato pero con más implicación de glúteos e isquiotibiales para un mayor control de la estabilización de la pelvis.

  1. Trabajo en pared:

Basado en las técnicas de S.G.A. (Stretching Global Activo) en el que la pared es un elemento muy importante.

La pared aparte de dar apoyo también ayuda a mantener una mejor corrección de la columna. Los puntos de apoyo de la columna son Sacro (zona media), Dorsal (entre escápula Dcha. e Izqda.) y Occipital.

Lo mejor después del trabajo en pared es la sensación de una correcta postura (como si tuvieras la pared en contacto).

Pared 1

Posición de pie, con las piernas ligeramente separadas (alineadas con las caderas) y rodillas un poco flexionadas. Apoyo correcto de sacro-dorsal y occipital más abertura de brazos (intención de alargar los brazos a los lados y de empujar ligeramente hacia la pared). Más o menos los talones estén alejado de la pared uno o dos palmos.

Durante el ejercicio se le pide a la persona que empuje ligeramente con los talones para fijar la espalda a la pared, a la vez que la espalda también hace la intención de crecer hacia el techo.

La respiración es suave, al igual que la intensidad del ejercicio ha de ser cómoda para la persona, nunca forzada.

La duración puede ser de unos 5 minutos a 10 como mucho.

 

 

Pared 2

 

Variante del anterior: posición sentada con las piernas semiflexionadas delante.

Este ejercicio implica un estiramiento activo de la musculatura de la cadena posterior, por lo que puede resultar más intenso que el ejemplo anterior.

 

 

 

Escrito por Ana Belén Gómez Mora

https://www.facebook.com/anabelen.gomezmora

Dirección: annabelgomez@gmail.com

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