The Hundred

Según los discípulos de Joseph Pilates, The Hundred es un ejercicio para calentar el cuerpo y prepararlo para la clase, estimulando mediante la respiración y el bombeo de los brazos la circulación sanguínea. Es por esta razón que es el primer ejercicio en la secuencia de mat clásico presentada en libro Return to Life Through Contrology. Supone ser uno de los ejercicios básicos, de los cuales deberíamos enseñar a nuestros clientes en sus  primeras clases, sin embargo, cualquier instructor de Pilates podría asegurar que toma bastante tiempo y entrenamiento lograr realizar este ejercicio de una manera correcta. Esto se debe a que para lograr ejecutar un Hundred como el de las imágenes del libro mencionado, se necesita no solo la habilidad de coordinar la respiración con el movimiento de los brazos, sino el conjunto de varias destrezas que están desarrolladas a continuación.

 

Flexión dorsal adecuada

Podemos comprobar que una persona tiene una adecuada flexión de la columna dorsal colocándola en la siguiente posición:

– Decúbito supino con piernas flexionadas y pies apoyados al suelo

– Manos entrelazadas detrás de  la cabeza en la zona occipital

– Solicitar una flexión dorsal sin despegar las últimas costillas del suelo y sin cambiar la lordosis natural de la zona lumbar

La movilidad de la columna dorsal se puede trabajar utilizando los siguientes ejercicios:

  • Chest Lift
  • Bridging o Puente Básico
  • Cualquier ejercicio que beneficie la movilidad torácica en otros planos de movimiento (The Saw, The Mermaid, The Swan)
  • Ejercicios respiratorios

Para lograr la congruencia entre la cabeza, el cuello y los hombros es necesario desarrollar la propiocepción de la cintura escapular, asegurándonos que se tenga conciencia y movilidad en esta zona de manera que podamos lograr los espacios adecuados y así, mayor libertad y control de movimiento en los miembros superiores. La propiocepción se puede trabajar utilizando los siguientes ejercicios:

  • Supine Scapular Series
  • Seated Pull Down
  • Prone Scapular Series
  • Ejercicios en Cuadrupedia

Control de la región lumbopélvica con las piernas estiradas en el aire

— Manejo de palancas largas de piernas

Hablamos de palancas largas de piernas cuando éstas se encuentran estiradas alejándose del centro de gravedad del cuerpo -ubicado en la pelvis, aproximadamente por delante de la segunda vértebra sacra y por detrás del pubis-. Alejar los miembros superiores o inferiores del centro de gravedad es una de las maneras de hacer cualquier ejercicio más avanzado.

Es claro que no deberíamos utilizar palancas largas hasta que el cliente no esté preparado, por lo que podríamos utilizar la siguiente progresión con respecto a las piernas:

  • Piernas flexionadas con los pies apoyados al suelo (de esta manera trabajamos en cadena cinética cerrada aprovechando los beneficios que nos ofrece como lo son facilitar la co-contracción alrededor de las articulaciones que están trabajando, estimulando los husos musculares y los órganos tendinosos de Golgi aumentando la propiocepción).
  • Piernas en 90 º de flexión de caderas y rodillas
  • Piernas estiradas al techo y poco a poco ir bajando según el control lumbopélvico hasta llegar a 5 cm del suelo.

Sin embargo, según mi experiencia, hay un grupo considerable de personas a las cuales les va mejor la siguiente progresión. A mi como practicante me ha funcionado mejor:

  • Piernas flexionadas con los pies apoyados al suelo
  • Piernas estiradas en el suelo en posición Pilates (“V” de Pilates) y empujando hacia abajo
  • Piernas a 5cm del suelo

Entonces, ¿Qué está sucediendo en la pelvis mientras mantenemos una palanca larga con las piernas?

Conforme la palanca de las piernas va aumentando, la pelvis debe realizar una leve retroversión pélvica debida a una contracción activa de la musculatura abdominal y glútea, así como por solicitud de estiramiento pasivo de todo el sistema miofascial posterior. Si observamos que el cliente arquea la zona lumbar más allá de su zona neutral (hacia una anteversión), significa que no está preparado para la progresión, pues sus flexores de cadera están tirando de la pelvis por falta de acción de los músculos intrínsecos estabilizadores (Power House).

 

— Trabajo del Wrap

El término wrap, que en castellano significa “envolver” , es muy utilizado en el mundo del Pilates. Se refiere a la contracción sinérgica que se busca en el estrato de la musculatura profunda del tronco, los rotadores externos y aductores de la cadera, en busca de una transmisión distribuida de cargas entre el tronco y los miembros inferiores, protegiendo la columna lumbar. Esta sinergia se logra utilizando la llamada “V de Pilates” (talones juntos, pies separados aproximadamente a un puño de distancia y rotación externa de cadera).

Podemos trabajar la activación del wrap en bipedestación y en el Footwork, buscando la rotación externa desde el fémur, dirigiendo la articulación de la rodilla hacia el 2º -3er dedo del pie.

No recomiendo utilizar la indicación “contrae los glúteos”, pues los clientes suelen hacer una contracción máxima del glúteo mayor, bloqueando la cadena muscular posterior y rigidizando el movimiento. El glúteo mayor se activará como colaborador en el wrap, pero no como el músculo agonista.

Capacidad respiratoria

Para introducir el Hundred a nuestros clientes, debemos aseguraros que pueda mantener una respiración fluida y coordinada, movilizando el tórax en sus 3 diámetros (vertical, transversal y anteroposterior), sin recurrir a una respiración superficial (en la cual se activan músculos como el esternocleidomastoideo y los escalenos).

Existe una relación directa entre las patologías respiratorias y los dolores lumbares, pues está comprobado que los músculos diafragma, transverso abdominal, multífidos lumbares y suelo pélvico trabajan en una sinergia para mantener la estabilidad de la zona lumbo-pélvica. Por tanto, al diafragma realizar una carga de trabajo diferente a la que le corresponde, en el caso de problemas respiratorios, pierde su capacidad como estabilizador y la sinergia mencionada se ve afectada. Esto es importante cuando nos encontramos frente a clientes con problemas del sistema respiratorio, no solamente crónicos, pues debemos enfocarnos en restablecer esa sinergia muscular y mejorar la capacidad respiratoria antes de ejecutar el Hundred.

¿Qué herramientas podemos utilizar para mejorar la capacidad respiratoria?

–          Ejercicios que promuevan la movilidad de la columna dorsal en todos los planos de movimiento

–          Ejercicios respiratorios

–          Liberación miofascial del diafragma torácico

–          Entrenar la coordinación entre la respiración y el bombeo de brazos sin la flexión dorsal

 

Para concluir, siempre es importante observar el cuerpo que tenemos en frente, pues cada cliente va a necesitar entrenar distintas destrezas para ejecutar el Hundred.

Mi recomendación es que las habilidades mencionadas sean comprendidas e integradas en el cuerpo de cada cliente, trabajándolas por separado para luego unirlas, animándonos a perfeccionar este ejercicio, que sin duda nos tiene bastantes beneficios.

 

At first you probably will not be able to carry out instructions as illustraded in poses – this proves why these exercises and all succeeding ones wil benefit you. However, with patience and perseverance you eventually should succeed in achieving the ideals as posed – with accompanying normal health.” (Joseph H. Pilates & Miller, 2010).

 

Bibliografía

  • Nordin, M., & Frankel, V. (2004). Biomecánica básica del sistema musculoesquelético. España: McGraw-Hill S.A.
  • Richardson, C., Hodges, P., & Hides, J. (2004). Therapeutic exercise for lumbopelvic stabilization: a motor control aproach for the tratment and prevention of low back pain. Churcill Livingstone.
  • Joseph H. Pilates, W. J. (2010). Return to Life Trough Contrology. United States: Pilates Method Alliance, Inc.

Escrito por:

Diana Villalobos Araya

Fisioterapeuta y Maestra certificada de Pilates

diana@fisioterapia-pilates.com

Aquí tienes algunas variantes para el Hundred. Disculpas anticipadas por la baja calidad de las imágenes