La sirena es un ejercicio que se realiza sentado sobre el carro del reformer, con las piernas recogidas y una mano apoyada en la barra de pies.
En cuanto a la posición de las piernas, son múltiples las alternativas, que el monitor debe juzgar preferentemente en función del grato de movilidad o percepción de incomodidad que pudiera sentir el alumno. Convencionalmente, las dos piernas se rotan y flexionan hacia el mismo lado, manteniendo las rodillas próximas entre sí (ver foto). Otra alternativa muy frecuente es lo que algunos llamamos “sentarse en zeta”, postura mediante la cual una pierna se flexiona por delante del tronco y reposa la planta del pie contra el muslo contrario; y la otra pierna se flexiona por su lado de manera que el talón queda cercano al glúteo de su mismo lado. Como versión menos exigente, podemos sentar al alumno con las piernas cruzadas cual indio americano, o simplemente dejarlas colgando hacia el suelo. También se puede contemplar el elevar al alumno ligeramente de la colchoneta y que, al estar sentado más alto, sus articulaciones de las piernas requieran menos recorrido en flexión. Este “cojín” tiene, sin embargo, una responsabilidad mayor, y es la de facilitar que ambos isquiones del practicante se encuentren perfectamente apoyados en el sitio. Un buen apoyo permitirá una correcta postura, la cual a su vez maximizará los beneficios del movimiento .
Antes de comenzar
Antes de comenzar, es conveniente que el monitor/a tenga claro qué objetivo pretende alcanzar mediante la ejecución des este movimiento. Puede que todas las sirenas parezcan iguales, pero unas tienen como finalidad principal el promover una correcta y completa articulación de la columna en flexión lateral y otras, a su vez, están dirigidas a estirar el lateral del tronco y la espalda.
Trabajo de la columna
Nos centraremos en la versión que requiere más atención: la de articular correctamente la columna en flexión lateral
POSICIÓN INICIAL
Sentados sobre el carro, de frente a uno de los laterales, piernas cruzadas o no, según conveniencia.
Si cruzamos tipo “sirenita de Dinamarca”, ambas piernas se flexionan hacia el mismo lado. Si flexionamos “en Z”, la pierna más cercana a las hombreras se flexionará hacia éstas, dejando en contacto toda la zona tibial (la espinilla) contra las hombreras. De este modo, la pierna más próxima a la barra se flexiona por la rodilla, apuntando con el pie hacia el muslo contrario y entrando en sutil contacto físico con el muslo contrario.
Llegados a este punto, es el momento de evaluar el contacto de los isquiones con el carro; deberían estar lo más próximos posible, y mantenerse en el mismo punto, sin elevarse, durante el ejercicio.
El trono y la pelvis deben estar lo mejor alineados posible, formando el rectángulo corporal hombro-hombro-cadera-cadera.
La mano más cercana a la barra se apoya en ésta. La otra descansa sobre la rodilla de su lado o en una hombrera.
EL MOVIMIENTO
Consiste en elevar el brazo libre mientras el tronco se mantiene estable y empujar el carro con el brazo de apoyo, potenciando una completa articulación de la columna en flexión lateral hacia el lado de la barra. Una vez finalizada la flexión lateral inicial, volver a la posición de columna neutra, apilándola vértebra a vértebra, y llevando el brazo libre a la posición de descanso.
Tras un pequeño número de repeticiones en este sentido es necesario darse la vuelta y ejercitar hacia el lado contrario. Varias escuelas finalizan cada repetición, en cualquier caso, elevando el brazo de la barra y realizando una flexión de columna hacia el lado del cabecero.
PUNTOS A TENER EN CUENTA
Cuando lo realices, lo más seguro es que tu alumno tienda a desorganizar la cintura escapular, por lo que es recomendable insistir en este punto e indicar que empujen metiendo hombro y metiendo escápula.
Además, un error frecuente es salirse del plano frontal de movimiento. Les ayudarás mencionando que se imaginen estar situados entre dos paneles de cristal y que todo su cuerpo, incluido el brazo superior, deben moverse sin chocar delante ni detrás.
Por último, para que el movimiento de columna resulte limpio, la pelvis debe permanecer bien anclada al suelo, y centrada al frente. Insísteles en que alarguen hacia el suelo el isquión que se encuentra junto a las hombreras.
PRECAUCIONES
Sé prudente si tu alumno no consigue elongar la columna u organizar sus hombros. No lo realices en casos serios de osteoporosis. Utiliza las modificaciones de piernas cuando la movilidad de las caderas, rodillas o tobillos sea limitada.
Ojo, si hay problemas de hombro es probable que moleste, y lo mismo sucederá con aquellas personas que padezcan de las muñecas.
Por lo demás, es un ejercicio que libera mucho la columna y le va ganando movilidad, al tiempo que expande la caja torácica, beneficia la dinámica respiratoria y mejora la postura.
Cuando lo hayas practicado, no dudes en dejarnos tus comentarios, haciendo click en el link de abajo.
Y para que te inspires, aquí te dejo un vídeo norteamericano con una versión de sirena sobre reformer.
