PLANIFICACIÓN, PROGRAMACIÓN Y PERIODIZACIÓN DE ENTRENAMIENTO DE FUERZA EN PILATES
16 PMA CEC’s con Pablo García (Pilates Vitae Escuela de Formación)
Parafraseando al gran Rael Isacowitz (2011), Pilates es un sistema de acondicionamiento físico que mejora la fuerza.
Esta frase la podemos evidenciar gracias a multitud de estudios científicos que han demostrado este hecho, Pilates mejora la fuerza.
Pero yendo más allá ¿Qué manifestaciones de la fuerza son las que mejoran con Pilates? ¿la potencia, la fuerza máxima, el aumento de masa muscular…? ¡Estamos de enhorabuena! Podemos mejorar todas y cada una de las manifestaciones de la fuerza gracias a las herramientas con las que contamos en cualquier centro de Pilates, «sólo» necesitamos saber cómo hacerlo; qué intensidad utilizar, cómo calcularla en función de las individualidades de cada sujeto, qué recuperación necesitan sus músculos o cuántas repeticiones utilizar en función de la intensidad para incidir en una u otra manifestación de la fuerza … esto es la punta del iceberg de lo que debemos saber y responde a las siguientes afirmaciones vertidas por algunos de los grandes investigadores en la actualidad en el campo del entrenamiento de la fuerza.
El entrenamiento debe ser un proceso organizado y planificado (Bompa, 2007).
«El entrenamiento deportivo ha evolucionado hacia una mayor sofisticación a consecuencia, en parte, del soporte de especialistas del deporte y científicos. Actualmente existe una base de conocimientos sobre el deporte más desarrollada, que se refleja en los aspectos metodológicos del entrenamiento. Las ciencias del deporte han evolucionado pasando de ser empíricas a científicas» (Bompa, 2007, p. 15).
Para obtener una mejora en el rendimiento de fuerza la carga de entrenamiento debe ser específica, debe haber una sobrecarga sistemática y una variación secuencial de la carga. Al programar un entrenamiento se organizan de forma detallada los elementos y factores que constituyen el plan de trabajo, esto no tiene nada que ver con un entrenamiento realizado a base de improvisaciones que no tenga detrás un plan que las justifique (González-Badillo y Ribas, 2014).
Como bien sabemos, no hay dos personas iguales y por supuesto no todos los usuarios de nuestros centros de Pilates son iguales; por esta razón debemos de controlar qué efecto fisiológico está produciendo un footwork con cierta carga de muelles en nuestra clientela; es posible que a una persona le estemos generando un estímulo que vaya a mejorar su potencia mientras a la persona que está a su lado este mismo estímulo esté ayudando a mejorar su masa muscular, a esto (entre otras cosas) es a lo que González-Badillo y Ribas (2014) se refieren con aquello de que la carga de entrenamiento debe ser específica; lo mismo pasa con el número de repeticiones o con la pausa de recuperación que damos a cada grupo muscular.
Lo ideal es controlar todos estos parámetros para poder dar a cada persona lo que quiere y/o necesita ya que seguramente esa es la razón que le ha motivado a venir a nuestro centro y a pagar por nuestras clases. Controlar estas variables da más trabajo, pero si queremos que se reconozca la profesionalidad de los instructores de Pilates debemos de prestarnos a ello para ser capaces de poder prescribir Pilates para la mejora de la fuerza máxima, de la potencia y/o del aumento de la masa muscular, y pongo algún ejemplo práctico de por qué debemos de tener esta capacidad.
Un proceso que se inicia a partir de los 30 años y se incrementa desde los 40 es la sarcopenia (pérdida de masa muscular), que en mujeres se estima en una pérdida de 1.1 Kg de músculo por década de vida desde los 40 años, aumentándose este valor a partir de los 60 (Janssen, 2000; Deschenes, 2004), y estoy seguro de que en tu centro de Pilates tienes usuarias de 40, 50, 60 años y más… Hay que saber que según el European Working Group on Sarcopenia in Older People (EWGSOP), ésta va acompañada de una disminución de las aptitudes funcionales, por lo tanto, en este caso se convierte en necesaria la planificación de un entrenamiento de fuerza de orientación estructural dirigido al aumento, o al menos a mitigar la pérdida de masa muscular, y para ello la intensidad de los muelles o cargas con las que trabajamos, el número de repeticiones, el número de ejercicios por grupo muscular y las pausas de recuperación de esos grupos musculares deben de tener unas características específicas que no serían las mismas que en el caso de querer aumentar la potencia o la fuerza máxima.
Otro ejemplo se puede ver en la necesidad de entrenar la potencia muscular, que disminuye a edades más tempranas y a mayor velocidad que la masa muscular. Según Izquierdo y Cadore (2014), bajos niveles de potencia muscular se asocian con dificultad para el desempeño de determinadas tareas de la vida diaria como bajar escaleras o levantarse de una silla, lo que nos indica la importancia de poder prescribir con eficacia ejercicios de Pilates con las cargas, velocidad de ejecución y pausas de recuperación adecuadas para mejorar esta manifestación de la fuerza, que una vez más no serán iguales que para aumentar masa muscular o fuerza máxima.
En este marco, durante la primavera de 2017 realicé una investigación basada en un estudio de caso de dos sujetos, para la Universidad Isabel I.
Estos dos sujetos contaban con amplia experiencia en el entrenamiento en Pilates, con lo que las mejoras que experimentaron no son debidas al inicio de una nueva actividad o al abandono del sedentarismo, son adaptaciones logradas gracias a una correcta y ajustada planificación de cargas de entrenamiento.
Uno de los sujetos fue una mujer de 35 años (por lo que se considera iniciado, aunque levemente, su proceso de sarcopenia) en la que se logró aumentar en 12 semanas su masa muscular sin utilizar suplementación alimenticia en un 2.5%, todo un éxito teniendo en cuenta su edad, su experiencia en Pilates y los resultados de otras investigaciones que consideran un éxito un aumento del 2% con suplementación alimenticia. Además, esta mujer aumentó su fuerza máxima en la cintura escapular entre un 22% y un 36% (en función del movimiento evaluado) y en las extremidades inferiores entre un 29% y un 43%. También llama la atención que en una escala subjetiva del dolor (de 0 a 10) disminuyó su percepción de dolor en estas 12 semanas de un 5 (Ligero dolor frecuente que alguna vez prohibió realizar tareas de la vida diaria), a un 2 (mínimo dolor, tolerable e intermitente).
En cuanto al otro sujeto, un hombre de 34 años que pretendía aumentar su fuerza máxima en extremidades inferiores y que ello incidiera de forma positiva en su rendimiento en ciclismo, una labor nada fácil, ya que una mala planificación, programación y prescripción pueden hacer que el aumento de la fuerza esté asociado a un aumento de masa muscular, lo que supondrá un lastre en el rendimiento en ciclismo. Pues bien, en estas 12 semanas se logró aumentar hasta un 39% la fuerza máxima en las extremidades inferiores con una pérdida de masa magra segmental en dichas extremidades de un 1%, todo ello se traduce en mejoras en el rendimiento en ciclismo de hasta un 8% en mountain bike y 12% en ciclismo de carretera, comparando los tiempos obtenidos durante el estudio de caso con los obtenidos en los mismos tramos en los 4 años anteriores.
Cómo calcular las cargas en Pilates, qué intensidad es la más adecuada a cada caso, que número de series y repeticiones es lo más indicado y qué recuperación deben de tener los grupos musculares implicados es lo que aprenderás en la próxima formación que impartiré de la mano de PILATES VITAE ESCUELA DE FORMACIÓN en MADRID y en la que además podrás obtener 16 PMA CEC’s ¿Te interesa?
¡QUE LA FUERZA OS ACOMPAÑE!
Escrito por: Pablo García
Grado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte
Maestro de Educación Física
Experto Universitario en Prevención y Readaptación Físico-Deportiva
PMA ® CPT Nº14329
Bibliografía.
Aging in Motion (AIM). European Working Group on Sarcopenia in Older People. Recuperado de http://aginginmotion.org/members/european-working-group-on-sarcopenia-in-older-people/
Bompa, T.O. (2007). Periodización, teorÃía y metodología del entrenamiento. Barcelona: Hispano Europea.
Deschenes, M.R. (2004) Effects of aging on muscle fibre type and size. Sports Medicine, 34 (12), 809-24
García, P. (2017). Cálculo, planificación, programación y periodización de cargas de entrenamiento de fuerza de orientación neural y estructural en máquinas de pilates (cadillac, reformer y chair).
González-Badillo, J.J., Ribas, J. (2014). Bases de la programación del entrenamiento de fuerza. Barcelona: Inde.
Isacowitz, R., Clippinger, K. (2011). Anatomía del Pilates. Madrid: Ediciones Tutor.
Izquierdo, M. y Cadore, E.L. (2014, Julio). Muscle Power Training in the institutionalized frail: a new approach to counteracting functional declines and very late-life disability. Current Medical Research and Opinion, 30(7), 1385-90.
Janssen, I.; Heymsfield, S.B.; Baumgartner, R.N. y Ross, R. (2000). Estimation os skeletal muscle mass by bioelectrical impedance analysis. Journal of Applied Physiology (1985), 89 (2), 465-471.
