Chest lift y variantes

Joseph Pilates, ideó un método de 36 ejercicios los cuales están haciendo furor hasta nuestros días. Para conseguirlos, muchas veces necesitamos realizar variaciones o modificaciones que nos permitan llegar mejorar nuestro tono muscular y poder realizar el ejercicio que J. Pilates nos proponía para encontrar el bienestar que buscamos con su método.

Introducción

Pilates ya es una tendencia reconocida por todo el mundo y en pleno auge. Muchas son las personas que desean practicarlo, y por lo tanto, muchos son los lugares que podemos encontrar un monitor que realice su práctica.

Observando un poco más de cerca este fenómeno podemos encontrarnos tres punto a tener en cuenta:

  • Los Centros: Los Centros que imparten este método son muy diversos. En estos momentos, los que más fuerte están pisando son los gimnasios. Ellos siguen el método desde su sentido más físico, la tonificación, el “vientre plano”, el trabajo controlado, etc. Otro grupo que cada vez tiene más aplomo son los pequeños centros especializados en Pilates, estos centros suelen dedicarse a las clases más reducidas y buscan la parte del bienestar y de la mejora de las lesiones del cliente.

  • Los profesionales: Como en el anterior, podemos encontrarnos distintos enfoques de este método. Los profesionales que se dedican a impartir este método suelen venir de distintas ramas, y según la misma, su trabajo en la sala puede variar. Por ejemplo, las personas que vienen del mundo del deporte se centran más en el trabajo muscular; los provenientes de la rama sanitaria, buscan la mejora de las posturas y el bienestar que encuentra el paciente; las personas que vienen de las terapias holísticas y naturales, buscan la mezcla entre ejercicio y tratamiento en uno.

  • Los alumnos: Los clientes buscan en Pilates muchas y diversas cosas dependiendo de la información que hayan tenido de él. Pueden buscar la tonificación, el bienestar, la ayuda para la recuperación de alguna molestia, el trabajo controlado, mejorar las posturas, etc. Pueden buscar clases reducidas para encontrarse más controlado por el monitor, o puede buscar un grupo para realizar los ejercicios y encontrarse en un entorno más ameno.

Lo que es común para todos ellos es el hecho de que han encontrado en el Método Pilates una nueva forma de llegar a sus clientes y trabajan según su campo de actuación.

El método

El creador del método Pilates, Joseph H. Pilates, consagró su vida a buscar la mejor forma de sacar el máximo rendimiento al organismo con el mínimo estrés o daño posible.

El método es apto para todo el mundo. Su versatilidad ha hecho que sea efectivo para:

  • Deportistas y atletas que completan la preparación general.

  • Adolescentes que adoptan malas posturas.

  • Mujeres embarazadas o que han dado a luz recientemente.

  • Ancianos que quieren recuperar la elasticidad de su cuerpo.

  • Todo aquél que persiga estar en forma y conseguir un bienestar general.

Pilates puede considerarse como un programa de entrenamiento físico y mental que considera el cuerpo y la mente como una unidad, dedicándose a explorar el potencial del cuerpo para cambiar. De esta manera, la mente controla los músculos del cuerpo para poder realizar el ejercicio con mejor precisión.

Cada ejercicio está concebido para integrar los seis principios básicos en los que se fundamenta el método:

  • Concentración: Es esencial aprender a concentrarse para controlar el cuerpo y la mente. La única forma de lograr los objetivos es concentrarnos en los movimientos que realizamos.

  • Control: Sin movimientos buscos, irregulares o casuales. Es la clave para conseguir la calidad deseada del movimiento.

  • Centralización: Fortalece la musculatura y protege la columna. Es el pilar fundamental del centro, donde se genera la energía necesaria para realizar los ejercicios. Está compuesto por la faja abdominal (abdominales, caderas, zona lumbar y glúteos).

  • Respiración: Intensifica o facilita los movimientos, y ayuda en la estabilización y en la movilización. Consiste en:

    • Inspiración: Cogemos aire hinchando los pulmones y abriendo las costillas.

    • Espiración: Expulsamos el aire metiendo el abdomen y los glúteos (en algunas escuelas lo llaman cerrar los tres candados o llaves para resultar más sencilla la comprensión al alumno).

  • Precisión: Ayuda a incrementar el control y a disminuir las lesiones. Los movimientos deben ser exactos y en perfecta estabilización con todo el cuerpo.

  • Fluidez de movimiento: La agilidad domina sobre la velocidad. El movimiento no es estático ni aislado, sino que los ejercicios son secuencias de movimientos.

Modificaciones

Cada vez son más las personas que oyen hablar del Método Pilates y quieren probarlo para saber qué es. El Método contiene ejercicios muy diversos, algunos tienen rasgos muy parecidos a los ya conocidos por todos como por ejemplo “chest lift”, abdominales, de los cuales hablaremos más adelante. Otros ejercicios recuerdan a posiciones de yoga. Y otros son totalmente distintos.

Por ese motivo, da igual de qué disciplina provenga el alumno, puesto que en un primer momento, deberá empezar desde cero e ir adaptándose a los principios del método y al ejercicio en cuestión.

En todos los ejercicios del método, deben aplicarse los seis principios básicos y poder realizarlos de la forma más controlada posible (es decir, evitar la rapidez en su ejecución). Por ese motivo, a veces, antes de iniciar uno de los 36 ejercicios de Pilates, debemos buscar variantes o modificaciones que puedan llevar al alumno a realizar el ejercicio perfectamente.

Como ejemplo, hemos elegido uno de los ejercicios que los alumnos suelen tener más complicaciones a pesar de ser el más conocido por todos, nos referimos al Chest Lift. Este ejercicio consiste en la realización de abdominales, siguiendo las indicaciones de la Federación Española de Pilates y de la PMA, el ejercicio debe de consistir en:

Posición de Inicio

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Tumbados en decúbito supino.

Pies paralelos.

Piernas abiertas a la anchura de las caderas.

Pelvis neutra.

Hombros conectados

Mirada hacia el techo.

Manos detrás de la cabeza apoyando los codos sobre el matwork o colchoneta.

Inspiración

Preparación del ejercicio.

Espiración

Meter el abdomen.

Elevar el tronco:

  • Cabeza alineada con la espalda.

  • Codos paralelos a la altura de la cabeza.

Inspiración

Preparación para el ejercicio.

Espiración

Bajada hasta la Posición de Inicio.

El problema inicial que la mayoría de las personas comentan es el dolor en el cuello. Esto es debido a que en vez de ejercer la fuerza con el abdomen, tiran con la cabeza hacia arriba perdiendo su alineamiento con la espalda. Cambiar este hábito a veces resulta complicado, y de no poder modificarlo, el alumno terminará quejándose de los ejercicios de nivel más avanzado, y esto se complica aún más si pretendemos que cumpla con los alineamientos de la cabeza, el control abdominal contínuo, la centralización, la respiración, etc.

Una forma de poder explicar al alumno este error y corregirlo es empezando por el principio, es decir, enseñando a alinear el cuello con la cabeza.

Podemos explicar al alumno la “Subida del tronco”. Este ejercicio consiste en que el alumno se concentre solo y exclusivamente en su cuello.

Posición de Inicio

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Tumbados en decúbito supino.

Pies paralelos.

Piernas abiertas a la anchura de las caderas.

Pelvis neutra.

Hombros conectados

Mirada hacia el techo.

Manos detrás de la cabeza apoyando los codos sobre el matwork o colchoneta.

* Podemos trabajar más intensamente si subimos las piernas a 90 grados (de esta manera, también podremos pegar más la espalda al matwork y proteger la zona lumbar.

Inspiración

Preparación del ejercicio.

Manos más o menos en los muslos, a la altura de las rodillas.

Espiración

Meter el abdomen.

Elevar el tronco:

  • Cabeza alineada con la espalda.

  • Codos paralelos a la altura de la cabeza.

* No hace falta elevar mucho el tronco.

* El alumno puede corregirse poniendo una mano en la nuca y viendo cómo se encuentran sus vértebras cervicales.

* Un truco, es ayudar al alumno a darse cuenta de que si mete lo suficiente mente el abdomen, la zona lumbar se pega al matwork y se eleva un poco el tronco sin esfuerzo.

* Si la posición es la correcta, al tocar el cuello, debe estar relajado y podemos mantener la postura bastante tiempo.

Inspiración

Preparación para el ejercicio.

Espiración

Bajada hasta la Posición de Inicio lentamente.

Si nos encontramos en clases masificadas, la ayuda del trabajo en pareja es muy útil. De esta manera conseguimos varios objetivos a la vez:

  • El alumno se encuentra más integrado en la clase.

  • El alumno que realiza el ejercicio está controlado en todo momento para poder realizar el ejercicio perfectamente.

  • El alumno que ayuda al compañero, conoce los puntos en donde se suele fallar más y se hace más consciente de ellos para no repetirlos.

Los pasos a seguir con el trabajo en grupo son los mismos, pero debemos descomponer más el ejercicio. Empezaremos por que el alumno que ayuda, corrige la Posición Inicial. A partir de ahí, el alumno que realiza el ejercicio, realizará distintas subidas y bajadas:

1º. Subida él solo: El alumno que corrige, observará que su compañero tira de la cabeza para subir. Nota la tensión del cuello y la excesiva extensión del mismo.

2º. Corregir la posición de los hombros: Empezaremos enseñando a subir tirando de los hombros en vez de la cabeza. Un método muy bueno es coger al compañero por la camiseta, justo en la zona del hombro y tirar de ella para que note en dónde debe notar la tensión.

3º. Corregir la tensión del abdomen: En muchas ocasiones, el alumno deja el abdomen relajado al subir. El alumno que corrige, ayudará al compañero a meter el abdomen comprobando que la zona se mantiene tensa. Una vez arriba, comprobará que la zona lumbar está bien pegada al matwork.

4º. Corregir la alineación de la cabeza: Sólo nos queda comprobar la colocación de la cabeza. El alumno que corrige, colocará su mano en la frente del compañero. Al realizar el ejercicio, debe de ir subiendo paralelo a él, de esta manera, si el alumno que realiza el ejercicio adelanta su cabeza podrá corregirlo él mismo.

5º. ¡La prueba final!: El alumno que realiza el ejercicio, realizará él solo la subida y la bajada. El compañero comprobará que ha mejorado en su posición.

En la mayoría de las ocasiones, sólo necesitan una clase como ésta para entender lo que queremos explicar en el ejercicio. A partir de aquí, podremos realizar todos los ejercicios que deseemos (The Hundred, Single leg stretch, Doble leg stretch, Chest lift, Obliques, etc.) sin que se vuelvan a quejar en exceso del cuello.

DATOS DEL AUTOR:

pilatesvarianteschest5C.V. Sobrín Valbuena

CLINI-K S.V. (Salud y Bienestar)

cvsobrinvalbuena@hotmail.com /clinik.sv@hotmail.com

DUE y Experta en Enfermería Holística y Naturista.

Directora de Cursos de Monitor de Pilates por la Federación Española de Pilates en León Desde 2006.

pilatesvarianteschest4Directiva de SEEHNA Desde 2005.

Coordinadora de Enf. Holística del Colegio de Enfermería León 2005-2008.

Colaboradora habitual de Wellness y Cosmobelleza.

Directora de Cursos de Monitor de Pilates por la Federación de Pilates en León.