Pisada ascendente en silla

El ejercicio que presentamos se inspira en un movimiento al que Joseph Pilates llamó Mountain Climb. Hemos elegido el nombre de Pisada Ascendente para traducirlo al castellano, aunque bien podría ser algún otro similar. Los nombres con que más comúnmente se conoce a este ejercicio en inglés son: Forward Lunge y Forward Step Up.

Se trata básicamente de un ejercicio para trabajo de las piernas, con un gran componente de equilibrio y propiocepción de la alineación cadera-rodilla-tobillo. El alumno debe poder mantener su tronco en posición neutra, con lo que es recomendable haber practicado esta situación en ejercicios más sencillos, que aporten mayor base de apoyo y menor desequilibrio al principiante.

La silla Wunda ofrece la posibilidad de comenzar haciendo uso de las asas, como elemento estabilizador. Haced el ejercicio siempre con las asas colocadas y adaptadas a vuestra altura. Una vez dominéis el ejercicio con ambas manos en las asas podréis retirar las manos paulatinamente hasta realizarlo sin apoyo de los miembros superiores. En general, se desaconseja la práctica sin asas ya que por seguridad, es preferible tenerlas puestas aunque no se estén utilizando.

Antes de comenzar

Asegúrate de que el alumno domine conceptos básicos como la alineación neutral de la columna y pelvis en bipedestación, alineación de las articulaciones del miembro inferior en carga, alineación de la cabeza y estabilización de la pelvis con movimientos asimétricos.

Une los dos pedales para que se muevan como uno solo (más adelante los podrás separar si lo deseas). Fija el pedal a los ganchos mediante muelles fuertes, que te ayuden a subir sin sobrecargar la rodilla delantera. Mantén las asas colocadas y debidamente enroscadas en sus fijaciones.

POSICIÓN INICIAL

pisadaascendente1Para acceder a la silla coloca ambas manos sobre las asas, pisa firmemente el pedal con un pie hasta que el pedal toque el suelo y sube con ambos pies, pisando el pedal de forma que te sea cómodo ponerte de puntillas. Una vez con ambos pies sobre el pedal, eleva una pierna para colocarla sobre la plataforma principal de la silla. Con las manos en las asas, un pie arriba y uno abajo estás listo para comenzar. Pero antes de iniciar el movimiento, haz un repaso a tu postura:

El tronco debe estar en posición neutra, con la cabeza alineada con la columna, y todo ello ligeramente inclinado hacia delante. Las escápulas estabilizadas y los hombros alejados de las orejas. El pie que está en la silla debe tener toda la planta apoyada. El pie del pedal debe estar apoyado entre la zona metatarsiana y los dedos, en flexión dorsal. La pelvis debe comenzar equilibrada (ambas hemipelvis en correcto plano horizontal y sin basculación). Si no te fuera posible, puedes colocar algo debajo del pedal para facilitar las cosas.

EL MOVIMIENTO

Inspira para colocar el pie del pedal en flexión plantar e ir desplazando el peso corporal hacia la pierna delantera.

Mantén el tronco en una ligera diagonal, espira y ve extendiendo la pierna delantera para que te ayude a subir.

Inspira mientras el pie del pedal se separa de éste y permite a la pierna delantera extenderse por completo.

Espira bajando y devolviendo el pie del pedal a flexión dorsal.

 

PUNTOS A TENER EN CUENTA

pisadaascendente2La pierna de arriba es la que realiza todo el esfuerzo. Es fundamental que la rótula siga una dirección adecuada, enfocándose en la dirección que marca el 2º ó 3er dedo del pie. No permitas que la rodilla se desvíe ni hacia dentro ni hacia fuera.

Observa también la pelvis, que tenderá a desequilibrarse, dejando una cresta ilíaca por encima de la altura de la otra.

Procura que la columna cervical no se extienda y los hombros se mantengan alejados de las orejas.

No te agarres fuerte a las asas; úsalas exclusivamente a modo de apoyo.

 ACTIVACIÓN MUSCULAR

Date cuenta de que lo ideal es repartir adecuadamente el trabajo entre los diferentes músculos del muslo. Por ello, aunque estés inclinado hacia delante, evita hacerlo de manera excesiva. Inclinarse mucho potenciaría desde el primer momento tu cuádriceps. Sin embargo, manteniendo una discreta línea diagonal, casi imperceptible, podrás enfocar el trabajo de la siguiente manera:

  • Momento inicial de despegue: utiliza los extensores de la cadera
  • Al separar el pie del pedal: activación de los abductores (glúteo medio de la pierna superior)
  • Al estirar completamente la pierna de arriba: potencia el cuádriceps

 PRECAUCIONES

De manera casi evidente, debemos tener cuidado con cualquier patología de cadera, rodilla o tobillo, así como con los casos de mal equilibrio o tendencia a vértigos.

Al tratarse de un trabajo asimétrico de piernas, debemos además ser cautos a la hora de emplearlo con personas en las que sospechemos una inestabilidad sacroilíaca. La tensión de sus músculos cuadrado lumbar y la alineación de su pelvis te indicarán si el alumno está preparado para este tipo de movimiento.

Realiza las adaptaciones necesarias para que, al bajar, el muslo de la pierna superior quede paralelo al suelo y no en ángulo menor de 90 grados.