¿Cuánta actividad física necesitas?

Una vida altamente activa se asocia con mejor estado de salud en general. En el mundo, 5 millones anuales de fallecimientos se atribuyen a la insuficiente actividad física. Y esto son datos científicos reales.

Igualmente, el sedentarismo afecta negativamente a la salud, y lo hace de manera independiente de tu peso corporal, el tipo de dieta o el consumo de tabaco.

Así que hay que moverse, y hay que moverse cuanto más mejor. Esa es la frase clave, a nuestro entender.

A continuación te presentamos de manera reducida, las recomendaciones básicas sobre cantidad mínima de actividad física para toda la población, según franja de edades.

Empecemos con los niños. En ellos, una vida activa ha demostrado tener beneficios para el desarrollo de la motricidad, la cognición (procesos mentales), los aspectos psicosociales (incluyendo mejor autoestima, menor tasa de depresión y mayor rendimiento académico), cardiometabolismo, desarrollo esquelético, y riesgo de lesiones.

 

Bebés menores de 1 año:

  • Actividad física interactuando con otra persona varias veces al día
  • Mínimo 30 minutos en posición boca abajo para aquellos que aún no se desplacen solos
  • Uso sedentario de pantallas no recomendado
  • No más de 1 hora seguida con la movilidad restringida. Y cuando lo estén (incapaces de moverse libremente), mejor si alguien les conversa o lee un libro.

Niños de 1 y 2 años

  • Mínimo 3 horas al día de actividad física moderada o intensa.
  • No estar con movilidad restringida más de 1 hora seguida.
  • Con 1 año: mejor no pasar tiempo sedentario de pantalla.
  • Con 2 años: máximo 1 hora/día de sedentarismo con pantalla.

Niños de 3-5 años

  • Mínimo 3 horas al día de actividad física. Y de esas horas, al menos una diaria debe ser intensa.
  • No estar con movilidad restringida más de 1 hora seguida.
  • No más de una hora de tiempo sentado frente a pantalla.
  • Todo el tiempo.

Niños de 6 a 17 años

  • 1 hora al día de actividad moderada o intensa
  • Su actividad debe ser fundamentalmente aeróbica
  • De sus 7 horas mínimas de ejercicio semanal, 3 días debe cubrir ejercicio aeróbico, 3 días debe cubrir refuerzo muscular y 3 días debe cubrir refuerzo óseo. Hay que combinar todo eso.
  • * ATENCIÓN: esta es un franja especialmente crítica, pues está comprobado que en torno a un 81% de la población de esta edad no cumple los requisitos mínimos de actividad física diaria. Y, por otro lado, se sabe que la tendencia al aumento de sedentarismo en el tiempo de ocio está asociada con mayores alteraciones psicológicas y mayor abuso de sustancias. Y lo último que queremos es una sociedad futura que se sustente en personas adictas. ¿No os parece?

Adultos en general

  • Ejercicio aeróbico semanal: Bien 2,5 a 5h intensidad moderada, o bien 1,2 a 2,5 horas intensa.
  • Adicionalmente, 2 veces por semana trabajo de fuerza muscular, intensidad moderada o intensa.

Adultos mayores de 65 años

  • Igual que los adultos en general pero
  • 1 día extra (son en total 3 por semana) de refuerzo muscular y
  • Trabajar 3 veces por semana también el equilibrio funcional.

 

Se recomienda, para todos, pasar el mínimo tiempo posible en actitud sedentaria o tumbado (ver televisión, leer, jugar videojuegos, conducir…). El sedentarismo parece afectar negativamente a la salud independientemente del ejercicio que se realice, el peso corporal, la dieta o el consumo de tabaco. Es decir, el sedentarismo parece ser “malo” de por sí. Y aumenta en un 50% la probabilidad de muerte, según un estudio realizado con 17.000 canadienses, y un seguimiento de 12 años de duración.

Claramente, cuanto más sedentario se es, más aumenta la mortalidad por causas cardiovasculares, y por cáncer, además de ser un factor de riesgo para desarrollar diabetes tipo 2.

Pero no nos quedemos con lo malo, sino con lo bueno. El ejercicio físico y en general el aumento (cuanto más mejor) de la cantidad de actividad física que realicemos al día son LA MEJOR MANERA DE PRESERVAR Y MEJORAR LA SALUD, SIN EFECTOS SECUNDARIOS ADVERSOS.

¡Muévete y anímales a moverse!