Ejercicio pilates: Chest Lift con rotación

Las posiciones de trabajo abdominal que involucran la flexión del tronco por su parte superior son un clásico de los ejercicios de Pilates. Ejemplos de ello son la centena, el single leg stretch, el double leg stretch, etc.

Este ejercicio se basa en los principios del Chest Lift o elevación del pecho (similar al típico Curl abdominal) pero añade el reto adicional de la rotación de tronco. Evidentemente, la barra de torre proporciona ayuda al estar sostenida por muelles desde arriba, que ayudan al alumno a sostenerse mejor en el aire.

Preparación:

El alumno debe situarse en tendido supino, con la cabeza en el lado de la barra.

La barra de torre está sujeta por muelles (1 ó 2) desde arriba.

Sosteniendo la barra con las manos, éstas deben quedar justo a la altura y anchura de los hombros.

Las piernas están flexionadas, con los pies firmemente apoyados en el suelo.

Las piernas pueden estar juntas o separadas al ancho de las caderas, pero deben mantener conexión de los aductores.

En la posición inicial, tanto la pelvis como la columna se encuentran en posición neutra.

Una mano sostendrá la barra, con su alineación estándar, y la otra se coloca detrás de la cabeza.

En qué consiste el movimiento:

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El movimiento consiste en incorporar y flexionar el tronco al mismo tiempo, manteniendo la estabilidad de la pelvis, que no se mueve y permanece en neutral durante todo el ejercicio. Puedes inspirar en los momentos de pausa y espirar en el movimiento hacia arriba y hacia abajo.

La idea de movimiento secuencial de las vértebras que utilizamos con cualquier flexión de columna sigue aplicando en este caso. La espalda empieza su flexión por la cabeza y el descenso por la zona lumbar.


 

Enfoque muscular:

chestliftrotacion1Se trata básicamente de un trabajo abdominal, con enfoque específico a los abdominales oblicuos, que trabajan contralateralmente para posibilitar la rotación de la columna vertebral. El trabajo abdominal aquí es pues una combinación de suelo pélvico, transverso del abdomen, recto abdominal y oblicuos interno y externo. Los hombros tendrán tendencia a elevarse, por lo cual la musculatura depresora de las escápulas ejerce aquí una fuerte acción estabilizadora.

También tiene una importante labor la musculatura lumbopélvica, que trabaja de manera alterna fundamentalmente del lado contrario a la rotación, para mantener la pelvis anclada a la colchoneta.

Aspectos a los que prestar atención:

Hay varios aspectos que no debemos pasar por alto. En primer lugar, es importante mantener una correcta activación de la musculatura postural profunda, lo que se traduce en un abdomen plano en el que el recto abdominal no protubere.

El cuerpo querrá hacer trampas para subir. Un error común consiste en utilizar el brazo de arriba para tirar de la barra y ayudarse a subir. Para evitarlo, mantén el brazo estirado (pero con la escápula deprimida) y haz que sea un mero transmisor del movimiento que genera tu abdomen. Inicia el movimiento desde el abdomen, sin olvidar mantener la elongación de la columna y dirige las costillas que rotan hacia la pelvis contraria. Intenta evitar que sea el codo el que inicie o dirija el movimiento; mantenlo amplio hacia fuera.

Posiblemente sucedan algunas otras cosas como que la pelvis se mueva. Procura mantenerla anclada al suelo y que la distancia entre las crestas iliacas y las costillas sea igual en ambos lados.

Hay alguna opción para intentar facilitar el movimiento. Puedes probar a colocar algo entre las piernas para potenciar la activación de los aductores y suelo pélvico. Alternativamente, también se puede agarrar la barra por el centro, en lugar de en la línea del hombro. Y se puede empezar apoyando la axila contraria en la colchoneta, para facilitar la corrección de la rotación.

Precauciones:

Las precauciones de este ejercicio son las habituales para cualquier movimiento que incorpore rotación y flexión de la columna: osteoporosis, hernia de disco, problemas de cuello o cóccix.