Side Split (Apertura lateral de piernas)

Los ejercicios en bipedestación suponen una pequeñísima parte del repertorio Pilates. Aquí tenemos un ejemplo, de cierta dificultad al tratarse de un movimiento con escasa superficie de apoyo -tan sólo los dos pies- y el reto de trabajar en cadena pseudoabierta -uno de los pies se desplaza-.

Cómo realizar el ejercicio

La apertura lateral de piernas suele tener como objetivo el trabajo de los músculos aductores de las piernas. Para ello, los muelles han de permitir la apertura sin esfuerzo (fase excéntrica), provocando con ello un mayor trabajo al hacer regresar el carro (fase concéntrica).

1. El alumno asciende al carro de rodillas, mientras aún todos los muelles están colocados.
2. Para ponerse de pie, coloca primero el apoyo del armazón, para obtener una base firm, y después el pie del carro, lo más cerca posible de la hombrera, hasta tocarla.
3. Procuraremos que ambos pies mantengan una correcta alineación y que el alumno pueda apoyarse fácilmente en nosotros en caso de inestabilidad.
4. La posición erguida debe ser una constante a lo largo del movimiento. El alumno ha de concentrarse en mantener una adecuada contracción del suelo pélvico y la pelvis en posición neutra, evitando la tendencia naatural a “sacar el culete” para regresar a la base.
5. Tener los brazos en alto (forma de T) favorece el equilibrio y constituye un buen trabajo adicional de hombros.
6. Inspirar al abrir las piernas y alejar el carro de la base.
7. Espirar en la fase de retorno, utilizando el aire a modo de propulsión (como si el aire recorriera la columna hacia la cabeza y nos ayudara a llegar más arriba, parecido al potente chorro de una fuente de agua).

Detalles a tener en cuenta

  • Algunas personas pueden sentir miedo ante la posibilidad de caerse. Es normal. Pueden empezar practicando con ambas manos en el marco lateral del reformer (frente a ellos).
  • Si dispones de una plataforma para ponerse de pie (se incorpora debajo de la barra y es mucho más cómoda), no dudes en utilizarla.
  • Ofrece soporte a tu alumno sosteniéndolo por las caderas desde atrás, o acompañándole cogido por las manos desde delante.
  • No olvides bajar la barra de pies, de manera que no se choque con su pierna, y de quitar cualquier objeto que pudiera impedir un correcto apoyo del pie.
  • Si es necesario, el pie de la base puede estar ligeramente rotado hacia fuera, de manera que el talón sobresalga un poco y ayude con el empuje.
  • Los brazos en alto ejercitarán la musculatura escapular y hombros, pero debemos adaptarlo si esto supone una excesiva tensión en el cuello del que practica.
  • El movimiento debe ser lo más amplio posible. Procura, no obstante, controlar el desplazamiento del carro para asegurarte de que no se va demasiado lejos. Por ejemplo, puedes apoyar tu pie en el carro.
  • Ten en cuenta que usar muelles demasiado potentes trasladaría el énfasis del trabajo a los abductores