El tiempo que pasamos sentados, el sedentarismo propio de nuestra vida moderna, ya se ha asociado con resultados nocivos para la salud. Existe gran evidencia científica indicando que el comportamiento sedentario está fuertemente asociado con la incidencia de enfermedades cardiovasculares y la mortalidad, potencialmente independiente de la actividad física de intensidad moderada-vigorosa. En pro de nuestro cuidado, se recomiendan reducciones del “tiempo sedentario”; en Fuentepilates.es lo hemos abordado en la nota `Combatir al sedentarismo en tiempos de trabajo en casa´. Sin embargo, no hay pautas muy específicas que informen con qué frecuencia y durante cuánto tiempo hay que interrumpir el sedentarismo para obtener resultados, por ejemplo, para prevenir el riesgo cardiometabólico.
Analizamos un estudio del 2023 publicado en American College of Sports Medicine de un grupo de científicos de la Universidad de Columbia, NY, EE.UU, que se encargaron de investigar y darnos especificaciones cuantitativas del tiempo para romper los efectos del sedentarismo. El propósito de este estudio (cruzado aleatorio) fue examinar los efectos agudos de dosis múltiples de una intervención de “pausa del sedentarismo”, sobre los factores de riesgo cardiometabólico. Las pausas sedentarias implicaban caminar con poca intensidad. Se seleccionó la caminata como modalidad de actividad porque, en comparación con otras actividades aeróbicas, es una forma de actividad popular, familiar, conveniente y gratuita que puede incorporarse al hogar, el trabajo y los entornos sociales cotidianos. El ensayo se realizó entre adultos de mediana y mayor edad, probando simultáneamente dos elementos de la dosis de “pausa sedentaria”: la frecuencia de la pausa y duración de la misma.
Las condiciones del ensayo, consistieron en una condición sedentaria ininterrumpida, durante 8 hs. (control) y cuatro condiciones agudas (experimentales), las cuales implicaban diferentes combinaciones de frecuencia/duración de la “pausa sedentaria”. Todas las combinaciones implicaban una caminata de intensidad ligera, donde se ejecutaría cada 30 minutos y cada 60 minutos, durante 1 minuto y durante 5 minutos, cada una de ellas. Y para medir los parámetros cardiometabólicos, se midieron la glucosa y la presión arterial. Adicionalmente, como medidas exploratorias se evaluaron la fatiga, estado de ánimo y rendimiento cognitivo, y se les consultó sobre la aceptabilidad de cada una de las combinaciones.
Buenas noticias se obtuvieron de este estudio, en términos de cuanto esfuerzo nos puede conllevar y lo accesible que puede resultar frenar algo tan pernicioso como los daños del comportamiento sedentario. La pausa del sedentarismo realizada por 5 minutos cada 30 minutos, ejecutando una caminata ligera, fue la que mejores resultados eficaces arrojó en los parámetros de glucosa y presión arterial, comparando con el control, donde no existía ningún tipo de pausa en el sedentarismo. En conjunto, ocurrió que el nivel de glucosa en sangre fue atenuado significativamente y en la medición de presión arterial se produjeron disminuciones netas significativas. Así mismo, demostraron con este análisis que las pausas de duración de 5 minutos produjeron reducciones significativas tanto en la fatiga como en los trastornos del estado de ánimo, este último impulsado en gran medida por aumentos en la sensación de vigor.
Estas “pausas sedentarias”, cortas y relativamente poco frecuentes de actividad física ligera, son suficientes para mitigar los aumentos de la presión arterial que se producen al estar sentado durante mucho tiempo y regular el nivel de glucosa en sangre, en adultos de mediana y mayor edad, como da evidencia esta investigación. Lo más prometedor que podemos obtener de este estudio, basado en respuestas subjetivas al cuestionario de aceptabilidad que realizaron los participantes, es el hecho que todas las diferentes dosis fueron bien toleradas y más del 80 por ciento de los participantes informaron estar dispuestos a seguir cada dosis a largo plazo en condiciones del mundo real. Una pausa activa del sedentarismo puede ser fisiológicamente eficaz, pero, si pocos quieren seguirla, entonces su relevancia para la salud pública es cuestionable.
Los científicos encargados del estudio no dejaron de expresar en su investigación que por haber elegido la caminata de intensidad ligera, como factor de estudio, no podrían descartar la posibilidad que las distintas combinaciones de tiempo y frecuencia de las pausas del sedentarismo probadas produzcan efectos diferenciales con una actividad física de intensidad moderada-vigorosa o con un tipo de actividad diferente (por ejemplo, actividad de fortalecimiento muscular).
Dichas conclusiones, apoyan el concepto donde romper regularmente el sedentarismo prolongado puede ser un complemento importante a las pautas existentes de actividad física y prevención/tratamiento de enfermedades, sugeridas por la salud pública. Los investigadores estadounidenses también nos aportan, a modo de opinión, que de acuerdo al postulado del `hedonismo psicológico´, las personas tienden a repetir conductas que les hacen sentir bien y a evitar conductas que les hacen sentir mal. Sentir que estamos tan solo a una caminata ligera de 5 minutos cada 30 minutos de cambiar nuestra realidad sedentaria moderna, es alentador. Y personalmente, cuando escribía esta nota chequeaba en mi reloj, cuando sería la media hora para levantarme de la silla. Ojalá esta nota os inspire a tener en cuenta, mientras leen, que pausar el estar sentado y caminar 5 minutos, es todo lo que necesitamos adoptar.
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Referencias:
– DURAN, ANDREA T.; FRIEL, CIARAN P.; SERAFINI, MARIA A.; ENSARI, IPEK; CHEUNG, YING KUEN; DIAZ, KEITH M.. Breaking Up Prolonged Sitting to Improve Cardiometabolic Risk: Dose–Response Analysis of a Randomized Crossover Trial. Medicine & Science in Sports & Exercise 55(5):p 847-855, May 2023. | DOI: 10.1249/MSS.0000000000003109.
