The Hundreds (El Cien)

El Cien es el ejercicio clásico por excelencia. Joseph Pilates solía usarlo como ejercicio de apertura en todas sus sesiones. Los principales beneficios que reporta su práctica son la tonificación del abdomen y la potenciación de la energía y circulación internas, mediante el movimiento de los brazos.
No obstante, a pesar de ser un ejercicio conocido por todos, son pocos los que lo practican y comprenden en toda su profundidad. Indaguemos en algunos de los aspectos más importantes:

COLOCACIÓN DEL CUERPO
El Cien se realiza en posición de tendido supino, con el tronco en flexión dorsal, las caderas flexionadas y los brazos extendidos y paralelos al suelo. O lo que es lo mismo: tumbados boca arriba, con la cabeza y el tronco ligeramente incorporados -como haciendo un Chest Lift-, las piernas elevadas y los brazos estirados a los lados del cuerpo, sin tocar el suelo.

EN QUÉ CONSISTE

  •  Túmbese sobre el suelo, boca arriba, e inspire
  •  Con la espiración eleve, flexionadas, primero una pierna y luego la otra.
  •  Inspire y aproveche la espiración para elevar el tronco -posición de Chest Lift-, sin perder la elongación axial ni el control central. Sentir que los brazos se alargan hacia delante, como si alguien tirara ligeramente de sus dedos hacia el frente, ayuda a conseguir una adecuada posición.
  •  Estire piernas en el ángulo en que se sienta cómodo y realice una continua acción de bombeo con los brazos, como si sus manos chapotearan en un agua imaginaria.
  •  Acompañe el movimiento de los brazos con su respiración: inspire durante 5 “chapoteos” y suelte el aire durante los 5 siguientes. De manera opcional, puede ir aumentando este número hasta llegar a 10.

La idea final es realizar 100 acciones de bombeos (10 grupos de 10 respiraciones). De ahí el nombre del ejercicio.

PROGRESIONES

Se trata de un ejercicio exigente, que requiere de múltiples adaptaciones hasta encontrar el punto en que nuestro alumno se sienta cómodo y su musculatura trabaje sin tener que compensar.

Las adaptaciones se centran en aspectos como:
La cabeza: sostenerla elevada puede resultar costoso para personas con tensión en la musculatura posterior del cuello, debilidad en los flexores o hernias cervicales.
Las piernas: su alejamiento progresivo del centro de gravedad irá aumentando el reto de mantenerlas sostenidas.
La pelvis: su mantenimiento en posición neutra puede, en ocasiones, causar un sobreesfuerzo en la musculatura lumbar, por lo que puede ser conveniente adaptarla hacia ligera retroversión.
Los brazos: su adecuado posicionamiento debe involucrar alargamiento hacia delante y una correcta organización escapular. La acción de bombeo debe surgir del hombro, no del brazo ni de la mano.
Teniendo en cuenta las modificaciones disponibles – sin ayuda de aparatos o accesorios- ésta podría ser una progresión adecuada:

1º: Piernas a 90º, flexionadas, cabeza apoyada en el suelo y brazos bombeando
2º: Piernas a 90º, estiradas, cabeza apoyada en el suelo y brazos bombeando
3º: Piernas a 90º, flexionadas, cabeza y tronco incorporados y brazos bombeando
4º: Piernas a 90º, estiradas, cabeza y tronco incorporados y brazos bombeando
4º: Piernas por debajo de los 90º -cuanto más abajo más retante-, tronco incorporado y bombeando

PUNTOS IMPORTANTES

A continuación repasaremos los detalles a tener en cuenta para que el ejercicio resulte beneficioso:

1.Las piernas deben sostenerse donde no comprometan el control central. Si no somos capaces de mantener el ombligo hundido hacia la columna, deberemos colocarlas más verticales, o flexionadas.
2.La zona lumbar no debe molestar.
3.El esternón debe orientarse hacia el suelo para facilitar la flexión dorsal.
4.La parte posterior de la cabeza debe proyectarse hacia el techo para que no resulte pesada de sostener.
5.Los hombros deben estar encajados correctamente, evitando que el pecho se cierre.
6.El aire inspirado debe dirigirse hacia los laterales y parte trasera de las costillas.
7.La respiración debe ser fluida, evitando la apnea.

MUSCULATURA IMPLICADA

Los músculos que más trabajan en El Cien son: el recto del abdomen, transverso abdominal y psoas ilíaco. En menor medida, están también implicados los flexores y extensores de brazos, los flexores de cabeza y músculos estabilizadores del tronco.

CÓMO Y CUÁNDO ENSEÑARLO

Con las modificaciones pertinentes, El Cien es un ejercicio que todos pueden practicar. El alumno que lo vaya a hacer completo, eso sí, deberá tener la fuerza y control necesarios para sostener las piernas y elevar el tronco desde el abdomen.

PRECAUCIONES

En términos generales, hay varios grupos de personas que deberían ser prudentes a la hora de practicar El Cien.
Los hipertensos- insistir en la respiración ininterrumpida.
Los que padezcan problemas de cuello- siempre pueden colocar una mano u otro objeto bajo la cabeza.
Las embarazadas en 1er y último trimestre.
Los que tengan problemas en la parte inferior de la espalda.
Las personas con osteoporosis en la columna.

INSTRUCCIONES DEL MONITOR

Como monitor no debes dejar de resaltar las siguientes ideas:
elongar bien la columna, mantener las clavículas anchas en el pecho, los hombros deprimidos, el transverso activo y la zona lumbar libre de tensión.

¡Feliz Trabajo!