¿Mejorar la fuerza, potencia y velocidad con bases inestables?

por Ismael Valverde

Las bases inestables se utilizan ampliamente en el entrenamiento por la población que se ejercita y en los centros deportivos. Asimismo, el manejo de diferentes métodos de entrenamientos en los atletas para la creación de ambientes inestables, así como los dispositivos desestabilizadores, ha ganado popularidad en la última década, con el fin de promover la coordinación y el reclutamiento neuromuscular.

Aunque inicialmente, debido a la sobrecarga propioceptiva que proporcionan, el entrenamiento en superficies inestables se reservaba para programas de rehabilitación y prevención de lesiones, este tipo de entrenamiento, ahora se incluye en los programas de acondicionamiento buscando fortalecer los músculos centrales, mejorar el equilibrio, la propiocepción y aumentar el rendimiento.

Pero ¿cómo afecta a la velocidad, fuerza y en comparación con la ejecución sobre superficie estable?

La controversia existente sobre el uso y resultados que brinda este entrenamiento, y la variabilidad de superficies, dispositivos y ejercicios, llevó a un grupo de investigadores de la Facultad de Ciencias de la Actividad Física y del Deporte (INEF—Sports Department), Universidad Politécnica de Madrid, a buscar y analizar sistemáticamente los estudios publicados noviembre de 2020 que investigaran la efectividad de la inestabilidad frente a la estabilidad para procurar extraer conclusiones de entre una gran heterogeneidad de resultados. Así surgió la investigación de la que a continuación os hablamos.

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El objetivo de esta revisión sistemática fue proporcionar un estudio con base científica sobre los efectos de los dispositivos inestables en las mediciones de velocidad, fuerza y potencia muscular administrados durante estudios clínicos controlados con individuos adultos, físicamente activos y sanos (mujeres y hombres entre 18 y 65 años), además de la activación muscular.

Para evaluar los  efectos del entrenamiento inestable se contempló la utilización de pelotas suizas o fitball, semiesfera de equilibrio o BOSU y los dispositivos de entrenamiento en suspensión, como TRX. Con cualquiera de ellos existen numerosas propuestas para trabajar la fuerza muscular, y todas ellas se centran en el argumento de una mayor activación de la musculatura central o core. Se comparó las diferencias en tareas multiarticulares, de miembros superiores y miembros inferiores, en condiciones estables y situaciones inestables. Sin embargo en el estudio no se incluyeron ejercicios unilaterales ni aquellos  con diferentes tipos de apoyo, como ejercicios ejecutados en posición monopodal.

¿Cuáles fueron las conclusiones sobre la inestabilidad?

La inestabilidad, en comparación con una condición estable, parece afectar negativamente a los parámetros de fuerza, potencia y velocidad muscular en la población estudiada.

¿Cómo afecta más concretamente el uso de superficies inestables a las variables estudiadas?

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La fuerza se ve afectada negativamente en mayor medida. Sin embargo, con intensidades cercanas a la repetición máxima (1RM) no se observan diferencias (1RM: la mayor cantidad de peso que se puede levantar con una técnica correcta una sola vez y no más). En cuanto a la potencia de las extremidades superiores trabajada en inestabilidad, un mayor número de repeticiones pareciera favorecerla.

La velocidad de ejecución muestra una menor producción cuando se le añade inestabilidad, pero esta conclusión deriva de un número muy pequeño de publicaciones ya que apenas ha sido estudiada. Según un estudio de Adkin et al. ( “Fear of falling modifies anticipatory postural control”  ), una amenaza postural (miedo a caer) en una persona conducirá a una reducción en la magnitud y velocidad de los movimientos voluntarios. Podría ser por esto que la estabilización muscular parece comprometer las ganancias en fuerza, potencia y velocidad de movimiento.

Implicaciones en la práctica

Aunque la gran heterogeneidad de estudios incluidos en esta revisión constituye una limitación del estudio, sus resultados han sido interpretados por los mismos y podrían ser aplicados de diversas maneras. En esta revisión, toda la información al respecto analizada ha sido con una población de ejecutantes principiantes. “La complejidad de la ejecución en este tipo de situaciones inestables es notable, donde la técnica puede verse afectada. Por ello, el nivel de experiencia de los ejecutantes es importante para poder aplicar este tipo de entrenamiento.”, según los pensamientos procedentes del equipo investigador.

Y consecuentemente, los autores expresan posibles recomendaciones derivadas de la visión obtenida durante la revisión: “La población requiere asesoramiento de un profesional cualificado que pueda ayudar y dirigir las sesiones o tareas con este tipo de aparatos, con un programa adecuado e individualizado según los diferentes usuarios”.

Para finalizar, podemos mencionar, según los resultados de este estudio, una disminución de las variables en ejecutantes principiantes con el uso de las bases inestables utilizadas. Y por ende, dejan el interrogante al grupo investigador y, desde este humilde lugar, también al redactor de este artículo, sobre los beneficios en personas más entrenadas en condición de fitness.

 

Referencias

Moisés Marquina et al.: Effects on Strength, Power and Speed Execution Using Exercise Balls, Semi-Sphere Balance Balls and Suspension Training Devices: A Systematic Review. International Journal of Environmental Research and Public Health 2021, 18(3), 1026; https://doi.org/10.3390/ijerph18031026

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